Los 14 Mejores Alimentos para Atletas
La comida es el combustible que te ayuda como atleta, senderista o deportista a realizar tu mejor esfuerzo. Sin él, la resistencia, la fuerza y el rendimiento general se reducirán. Si deseas sacar el máximo provecho de tus entrenamientos y capacidades atléticas, tu dieta debe ser una prioridad en tus esfuerzos de acondicionamiento físico.
A medida que tu cuerpo emite energía a través del ejercicio y el entrenamiento, debes reponer esos últimos nutrientes, lo que se puede hacer al elegir los alimentos correctos. Aquí te mostramos 14 de los mejores alimentos para atletas para optimizar tu rendimiento en el gimnasio, en la pista o en la montaña.
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Bayas
Las moras, las frambuesas y los arándanos son solo algunas de las deliciosas bayas que son ricas en antioxidantes, que se deben reponer después de la actividad física.
Las bayas más oscuras contienen fitoquímicos y otros elementos protectores que previenen el estrés oxidativo que se produce en el cuerpo durante actividades extenuantes. También conservan la fuerza muscular a medida que envejeces, por lo que son buenas a largo plazo también.
Salmón
Este pescado graso está repleto de proteínas magras para el desarrollo muscular y ácidos grasos omega-3, lo que reduce la inflamación que puede ocurrir con la actividad atlética continua. También es un limpiador natural de arterias, que ayuda a prevenir enfermedades del corazón que pueden afectar incluso a las personas más activas.
Puedes innovar disfrutando del salmón en hamburguesas, ensaladas o pastas para obtener la porción recomendada de 225 gramos a la semana.
Frijoles / Legumbres
Los vegetarianos y los que comen carne por igual pueden llenarse de proteínas de origen vegetal al comer frijoles y legumbres. Frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos, habas, ¡las variedades son infinitas!
Puedes añadirlos a una ensalada o cocinarlos en un guiso o chili. A diferencia de la carne, los frijoles y las legumbres no tienen grasas saturadas y contienen fibra, lo que te ayudará a sentirte saciado por más tiempo.
Pastas
¡No todos los carbohidratos son malos! De hecho, son una parte importante de la dieta del atleta. Mientras el cuerpo quema grasas y proteínas, primero debe convertirlos en carbohidratos, haciendo que el cuerpo trabaje más. Los carbohidratos rectos actúan como un combustible para ti como persona activa.
Ten en cuenta que la pasta contiene fibra, que puede causar estrés gastrointestinal, así que no te excedas antes de un gran evento en el que competirás o jugarás. La pasta integral generalmente contiene menos azúcar que la pasta blanca, lo que también puede ayudar al rendimiento deportivo.
Plátanos
Los plátanos son una fuente excelente de electrolitos naturales bajos en calorías, que deben reemplazarse después de un entrenamiento o evento deportivo. También tienen un alto contenido de potasio, lo que los convierte en la merienda perfecta después de practicar deporte.
Comer un plátano te ayudará a regular tu ingesta de líquidos (ya que estás bebiendo más agua antes, después y durante el esfuerzo físico). También te protegerá de espasmos musculares o calambres.
Vegetales Crucíferos
Las verduras de hojas verdes oscuras como la espinaca y la col rizada, así como el brócoli, la coliflor y las coles de bruselas son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales para mejorar tus habilidades atléticas. También contienen altos niveles de vitaminas A, K y B6, y calcio y hierro, todos los cuales protegen al cuerpo contra la inflamación.
El hierro también significa que se suministra más oxígeno a los músculos que trabajan. La kale portuguesa o col rizada contiene carotenoides y flavonoides, dos potentes antioxidantes y fibra, que ayudan a reducir el colesterol.
Nueces
Los frutos secos son ricos en proteínas y grasas saludables, lo que los convierte en un pilar fundamental en las dietas de los atletas. Comidas con carbohidratos, ayudan a nivelar el azúcar en la sangre y a mantener los carbohidratos durante un período de tiempo más prolongado, en lugar de quemarlos de inmediato.
También son más fáciles de digerir y no molestan tu estómago. Otra proteína de origen vegetal, las nueces son ricas en fibra y antioxidantes como la vitamina E. Los nutrientes antiinflamatorios que se encuentran en las nueces las hacen excelentes para la salud ósea, que es necesaria para todos los deportistas. También reducen el colesterol malo, lo que es bueno para la salud del corazón.
Leche
La leche está cargada de carbohidratos y proteínas, lo que la convierte en una excelente bebida para después del entrenamiento para la recuperación muscular. También puedes tomar chocolate con leche (sin excesos), la cafeína que se encuentra en el chocolate dilata los vasos sanguíneos, lo que les ayuda a relajarse después de un entrenamiento.
Curiosamente, cuando los carbohidratos y las proteínas se consumen juntos, los tejidos musculares se reparan más rápido que cuando se consumen por separado.
Alimentos Hidratantes
Rábanos, sandía, pimientos, espinacas, apio, dátiles y naranjas son solo algunos de los alimentos refrescantes que puedes comer para reponer los líquidos perdidos. Si estás cansado de tragar botellas de agua (no es que no debas), opta por uno de estos bocados para sentirte fresco después de hacer ejercicio.
Patatas Dulces
Las batatas son ricas en vitaminas A y C, ambos antioxidantes que eliminan los radicales libres de tu cuerpo. Disminuyen la presión arterial, lo cual es importante para la salud del corazón de los atletas cuando participan en eventos deportivos.
Son altos en contenido de vitaminas y minerales y contienen los niveles de potasio, hierro, manganeso y cobre que los atletas necesitan para tener músculos saludables.
Harina de Avena
La avena es una excelente fuente de carbohidratos energéticos para los atletas y tiene un alto contenido de fibra, lo que te ayuda a sentirte más lleno y por más tiempo. Es 100 % de granos enteros, lo que ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Si deseas aumentar de peso, la harina de avena es una manera deliciosa de ayudarte a alcanzar tu peso ideal. Asegúrate de elegir avena gruesa o avena irlandesa en lugar de avena instantánea. La avena instantánea tiene un índice glucémico más alto, lo que hará que tus niveles de insulina aumenten, lo que hace que termines almacenando los carbohidratos como grasa.
Proteína de Suero
La proteína del suero contiene los aminoácidos esenciales. De rápida absorción por el cuerpo, carece de grasa y colesterol, lo que la convierte en una fórmula ideal para el consumo de los atletas.
El suero contiene los niveles de proteínas y aminoácidos necesarios para reconstruir los músculos y protege contra la degradación muscular.
Linaza, Aceite de Oliva y Coco
Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva tienen propiedades antiinflamatorias, que como atleta necesitas cuando ejerces mucho estrés en tu cuerpo.
El aceite de linaza contiene omega-3, que también es antiinflamatorio, para ayudar a recuperarse rápidamente de golpes y moretones. También contiene fibra y proteínas.
El aceite de coco está lleno de triglicéridos de cadena media (MCT, por sus siglas en inglés), que puede ayudarte con tu resistencia durante un entrenamiento agotador; maratón, largas jornadas de bici o ultra trail. Los MCT en aceite de coco también pueden ayudar con el metabolismo y la energía de las grasas.
Cerezas
Una fruta llena de antioxidantes, las cerezas ayudan a prevenir el dolor muscular después de correr, ir en bici o nadar. Reduce la inflamación, que es lo que causa un dolor tan fuerte.
Muchos atletas consumen zumo de cereza como otra forma de disminuir el daño muscular basado en el ejercicio, lo que puede ayudar a reducir el dolor.
Los malos hábitos alimenticios eventualmente conducirán a un mal rendimiento deportivo. Como se puede ver en los alimentos mencionados, como atleta te beneficias más de los alimentos ricos en proteínas, vitaminas y fibra para mejorar tu rendimiento.
Ya sea que seas un atleta recreativo o competitivo, tu cuerpo necesita los nutrientes adecuados para alimentarse durante una actividad de alta intensidad. Estos alimentos brindan las propiedades restauradoras y energéticas necesarias para mantenerte saludable al mismo tiempo que tu cuerpo realiza ejercicios u otras actividades de resistencia.
Referencias bibliográficas: La guía completa de la nutrición del deportista
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