Trucos y Consejos Running
Nos fijamos en los mejores atletas, deportistas de élite y mentes más brillantes en el mundo del running.
Examinamos cada detalle, entrenamiento, carrera… incluso hemos probado diferentes maneras de correr con la intención de hacerlo mejor.
Muchas veces lo más valioso, como casi todo en la vida, es simplificar. Vamos con los mejores trucos para correr mejor.
1.- Fortalece Todo tu Cuerpo
Lo buenos corredores y corredoras entrenan todo su cuerpo.
Los brazos conducen las piernas. Mantén la parte superior del cuerpo y el núcleo tonificados con flexiones, abdominales y trabajo de espalda (no olvides que la espalda forma parte del núcleo.
Aléjate de las máquinas y piensa en pilates, escalada, algo de bici y flexibilidad con el yoga.
2.- Sube Más Cuestas
Uno de los puntos buenos de las cuestas es que trabajan la potencia dinámica y con ella la fuerza y la movilidad de la cadera.
3.- No te Obsesiones con las Marcas
Céntrate en el proceso, a cada entrenamiento, disfruta de cada salida.
No te obsesiones con las marcas o el día de carrera. Mejora un poco con cada sesión de entrenamiento: una sentadilla más, una serie más rápida, un abdominal más, etc.
4.- Hidrátate
Presta especial atención en este sentido en entrenamientos o carreras por montaña. Debido a las localizaciones remotas pocas carreras de trail tiene fuentes en su recorrido, si es que las hay.
Asegúrate de hidratarte con días de antelación, no solo el día antes de la carrera, y, dependiendo de la distancia, valora si llevar agua en botella, mochila o riñonera de hidratación.
5.- Estirar, Comer y Beber Inmediatamente Después de la Carrera
Olvida la tentación de tirarte al suelo y disfrutar del sufrimiento vivido. Rápidamente recupera fuerzas comiendo, bebiendo y estirando.
Esto es extensible a los entrenamientos, sobre todo los días de series de alta intensidad.
6.- Encuentra tu Rutina y Cúmplela
Encuentra tu ropa, zapatillas y plan de alimentación para entrenamientos y carreras. No improvises, elimina cualquier sorpresa. No pienses, simplemente corre y entrena.
Duerme más, deja de tomar alcohol, come más fruta y verduras.
Utiliza la misma ropa según el día de entrenamiento, el tipo de entrenamiento o el día de carrera: pantalones cortos negros, camiseta blanca, calcetines grises para las series, pantalones azules, camiseta negra… para las carreras, etc. lo que te guste no lo dejes o lo cambies.
Desayuna lo planeado o lo que te ha ido bien con anterioridad. Si entrenas después del trabajo, llega a casa y sal correr ¡no mires el sofá!
7. No Temas si no Estás Suficientemente Entrenado
No te asustes, te pongas nerviosa o te maldigas por no haber entrenado más. El día de la carrera mantén la calma y no gastes energía preocupándote por la carrera. Coge tu dorsal, disfruta del momento y da lo mejor de ti.
8. Trabaja tu Zancada
Quizás tengas que cambiar todo de tu manera de correr, desde la forma en que tus pies golpean el suelo hasta la forma de mover los brazos. Puede ser un ajuste difícil, pero tendrás el beneficio de saber que no has dejado nada sin intentar para ser mejor.
Quien da todo lo que tiene no está obligado a más. Pero da todo de ti.
9. Come Alimentos Saludables
Trata de comer alimentos cultivados.
Evita los alimentos procesados, como los alimentos que dominan la mayoría de las cadenas de supermercados convencionales. Tienen demasiada, sal, azúcar y calorías vacías, son realmente malos para tu sistema digestivo y, por supuesto, tu carrera.
10. No se Trata solo de Carbohidratos
Si tu objetivo número uno para correr es perder peso puedes suprimir o reducir de la dieta la pasta, el pan y los cereales y aún así obtener la suficiente energía para completar muchas de las carreras y entrenamientos de entre 30 y 60 minutos.
La mayoría de las dietas saludables proporcionan suficientes carbohidratos incidentales (subproductos de frutas, verduras y frijoles) para alimentarte adecuadamente y correr.
11. Los Masajes al Azar son una Mala Idea
El cuerpo de cada atleta responde de manera diferente al masaje. No querrás descubrir la semana antes de tu carrera objetivo que un masaje profundo te hace sentir un dolor incomodo.
12. Ropa para Entrenar con Frío
Es fácil ver el clima y la oscuridad como una razón para no hacer ejercicio. Comprar ropa como una capa base que absorbe la humedad, guantes y una camiseta térmica que bloquee el viento hará que entrenar fuera sea mucho más divertido en invierno.
13. Necesitas Esprintar Más
El cinco por ciento del kilometraje semanal total de entrenamiento debe ser utilizado para los sprints. Si corres 50 kilómetros a la semana debes hacer series de cuestas de 2 km y medio. Las series y las cuestas son lo que más te hacen mejorar.
14. Hazte con una Bolsa de Hidratación (Especialmente para Ultras)
Sí, hay puntos de avituallamiento. Pero no se sabe cuánto tiempo pasarás entre unos y otros, así que lleva tus propios líquidos en una botella de mano, mochila o cinturón. El que elijas es una cuestión de gustos.
15. La Paciencia es una Virtud
En carreras de larga distancia, debes aprender a amar el proceso. Ya sea en durante entrenamiento (lleva mucho tiempo mejorar) o en las carreras (conteniendo los primeras 32 kilómetros de un maratón), la paciencia es una virtud.
No hay correcciones rápidas. Se trata de creer en el plan y ejecutarlo.
16. No Hidratarse Demasiado Antes de Correr
Beber mucha cantidad de agua antes de una carrera o entrenamiento no es una buena idea, es mejor un proceso continuado en el tiempo y pocas cantidades cada vez.
Lo último que quieres es una mala sensación en el estómago por exceso de agua.
17. Tómate en Serio los días de Descanso
El día después de un entrenamiento duro, lo máximo es trotar ligeramente o hacer algún tipo de entrenamiento cruzado, como el ciclismo.
Necesitas un día de recuperación después de un día difícil. Sin excepciones.
18. Hazlo Social
Reúne un grupo o únete a un club de corredores local. Cuando estás involucrado social y emocionalmente en tus entrenamientos, será más difícil para ti saltártelos.
Tener amigos corredores te ayuda a evitar que te quemes o te relajes.
19. No Elijas Solo un Compañero o Compañera para Correr
Una de las formas más básicas de incorporar un poco de variedad a tu vida en carrera es encontrar diferentes compañeros para correr.
No necesitas ser monógamo con quien corres. El mismo principio se aplica si siempre corres de manera individual: intenta unirte a un grupo para largas carreras de fin de semana y (re) descubre las alegrías, diversidad y motivaciones de hacer ejercicio con tus iguales homo sapiens.
También puedes correr con tu mascota.
20. «Quítate» los Zapatillas Antes de una Carrera
Tómatelo con calma el día y la noche antes del día de la carrera. Los organizadores de carreras no lo ponen fácil al programar exposiciones interesantes y charlas el día anterior, donde estás de pie, caminando, gastando energía.
Tenlo en cuenta y entrénate para ello también intentando hacer el mínimo gasta posible, haciendo un esfuerzo consciente para sentarte y descansar con los pies en alto tanto como sea posible.
No malgastes el buen trabajo que has hecho durante tu puesta a punto el último día o dos.
21. Visualiza el Éxito
Graba un audio o vídeo con el mayor detalle posible de lo significa para ti correr, hacer deporte. Practica, repite, utiliza las palabras adecuadas y hazte un guión.
Cuando lo tengas todo como te gusta vuelve a grabar en primera persona, en tiempo presente… y elige situaciones, momentos y vivencias importantes para ti.
22. Usa Tecnología (Pero no Demasiada)
Las aplicaciones pueden ayudarte a trazar tus rutas de entrenamiento en menos tiempo. Para correr por senderos, calcula cuánto tiempo te lleva correr un kilómetros, tal vez dos minutos más que en asfalto, y guíate por el tiempo.
Los relojes GPS rastrean tu distancia, frecuencia y ritmo. Pero no permitas que tus herramientas se interpongan en el camino.
23. Conoce Cuándo se Desgastan tus Zapatillas para Correr
La vida útil típica de una zapatilla es de entre 500 y 1000 kilómetros. Las zapatillas comenzarán a sentirse un poco diferentes después de unos 300 kilómetros, es una curva de desgaste.
Cada marca tiene un punto diferente en el que tus zapatillas se sienten diferentes, y es importante saber que las zapatillas tienen una vida útil.
Puede que no esté claro de inmediato cuando tus zapatillas han mordido el polvo, pero hay algunos indicios de que es hora de invertir en un nuevo par.
Si llega el momento echa un ojo a nuestras secciones de zapatillas:
Zapatillas Pronadoras
Zapatillas para Supinadores 2023
Zapatillas de Aproximación
Zapatillas La Sportiva
Zapatillas Adidas
Zapatillas Impermeables
Zapatillas The North Face
Zapatillas Senderismo Hombre
Zapatillas Trekking Mujer
Zapatillas Merrell
Zapatillas Salomon
Las Mejores Zapatillas Trail
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24. Si Bebes no Corras
Por un lado, el alcohol es veneno. Dos, si bien puede aumentar la excitación (algo positivo, dependiendo del deporte), también puede afectar negativamente la coordinación, la planificación y la ejecución de movimientos.
Y tres, es un diurético potente, por lo que elimina el volumen de agua, que gran parte del cuerpo toma del plasma sanguíneo.
25. Primero, Corre Fácil
El problema para la mayoría es que solo se preocupan por la rapidez y piensan que una vez que se aceleren, la carrera será más fácil. Lo entienden al revés.
Primero, concéntrate en correr fácil, porque si eso es todo lo que obtienes, eso no es nada malo.
Una vez que puedas correr fácil, concéntrate en la agilidad. Una vez que tengas agilidad, concéntrate en la suavidad. Para cuando corras fácil, ligero y suave, no tendrás que preocuparse por ser rápido, yo lo serás.
26. Intenta Esquiar
Cada vez que como corredor puedes trabajar en fuerza, flexibilidad, equilibrio y / o usar diferentes grupos musculares, es algo bueno.
El esquí marca todas esas casillas y algo más. Además de desarrollar la coordinación, la estabilidad central y la fuerza de las piernas, el esquí alpino trabaja los músculos de las piernas en muchos planos diferentes, lo que es beneficioso para los corredores.
Tus glúteos, quads, isquiotibiales y pantorrillas, así como tus músculos abductores y aductores, se utilizan en el esquí alpino.
27. No Corras con Lesión
Es difícil esperar mientras se cura una lesión. Te arriesgas a retrasar los objetivos de entrenamiento y carrera, por no mencionar perder una dulce endorfina.
Pero sea lo que sea, tardará más en sanar, o empeorará, si experimentas mucho dolor.
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