Actividades Deportivas y de Fitness para Personas Mayores
Independientemente de la edad, es importante participar en actividades deportivas y de fitness de forma regular. Por supuesto, es más importante mantenerse activo en la vejez para mantenernos en forma y saludables.
Muchos adultos mayores de 65 años pasan alrededor de 10 horas al día sentados o acostados. Esta falta de actividad está causando graves problemas de salud a muchas personas mayores. La falta de actividad puede causar movilidad reducida, provocando dolores y molestias al hacer actividades del día a día como ir a la compra o realizar gestiones al banco.
Por otro lado, las personas que permanecen activas tienen un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y demencia.
Si te interesa descubrir actividades que puedas realizar a cualquier edad, echa un vistazo a nuestra lista. Pero antes vamos a ver algunas de las recomendaciones de las instituciones de salud.
Se recomienda una combinación de actividades para una salud y un estado físico óptimos. Al menos 2 días a la semana, las personas mayores deben centrarse en actividades que mejoren la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Durante el resto de la semana, debes realizar al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada. Si ya llevas un estilo de vida activo, puede hacer 75 minutos de ejercicio de mayor intensidad o una combinación de ejercicio moderado y enérgico.
Independientemente del nivel de condición física, todos debemos intentar reducir el tiempo que pasaos sentados o acostados.
¿Qué es la Actividad Ligera?
La actividad ligera probablemente no aumente mucho tu frecuencia cardíaca ni te deje sin aliento. Sin embargo, es bueno interrumpir los largos períodos de estar sentado con breves períodos de actividad ligera.
Ejemplos de actividades ligeras incluyen limpiar y desempolvar la casa, caminar a paso lento y moverse por la casa (levantarse para preparar una taza de té, por ejemplo).
Recuerda que cualquier actividad, por ligera o suave que sea, es mejor que quedarse quieto.
¿Qué es el Ejercicio de Intensidad Moderada?
Una buena forma de saber si una actividad cuenta como ‘intensidad moderada’ es si puedes mantener una conversación mientras la realizas. A diferencia de la actividad ligera, el ejercicio de intensidad moderada generalmente aumenta un poco la frecuencia cardíaca. También sientes más calor y notas que la respiración se acelera.
Los ejemplos de actividad aeróbica moderada incluyen:
- Marcha nórdica
- Ciclismo
- Vóleibol
- Caminar
- Aeróbic acuático
- Tenis Dobles
- Padel
- Pilates
- Yoga
¿Qué es el Ejercicio de Alta Intensidad o Enérgico?
Si ya realizas bastante actividad podrías optar por realizar 75 minutos de actividad aeróbica enérgica cada semana en lugar de 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada.
Puedes aumentar fácilmente la intensidad de algunos ejercicios moderados para hacerlos enérgicos. Por ejemplo, el ciclismo es generalmente una actividad de intensidad moderada, pero el ciclismo rápido o el ciclismo cuesta arriba contarían como de alta intensidad.
A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicio de alta intensidad:
- Tenis individual
- Aeróbicos
- Trotar / correr
- Nadar rápido
- Senderismo cuesta arriba
- Baile enérgico
Si prefieres algo de variedad en tu rutina deportiva y de fitness, puedes practicar una combinación de actividad aeróbica moderada y enérgica cada semana. Como ejemplo:
Dos trotes de 30 minutos más 30 minutos de caminata rápida o marcha nórdica equivalen a 150 minutos de actividad aeróbica moderada y ejercicios de fuerza dos o más días a la semana que trabajan todos los músculos principales.
Ahora vamos a enumerar algunos de los deportes recomendados para mayores que podemos utilizar para alcanzar esos objetivos.
Actividades Deportivas para Mayores
Echemos un vistazo a ejemplos de actividades deportivas y de acondicionamiento físico para personas mayores:
1.- Marcha Nórdica
La marcha nórdica con bastones es un ejercicio que, cuando se realiza correctamente, ejercitas más del 80 por ciento de los músculos. Es de bajo impacto por naturaleza, es divertido de practicar y se practica al aire libre, por lo que es una forma ideal de ejercicio para cualquier persona.
Pero, ¿qué es la marcha nórdica? Esta forma de ejercicio se originó en Finlandia y durante mucho tiempo ha sido popular en Escandinavia y el Reino Unido. A menudo se utiliza para el entrenamiento de esquí de fondo en la temporada baja, la marcha con bastón nórdica ahora es popular entre la gente de todo el mundo como una forma sencilla pero -forma efectiva de ejercicio.
Beneficios de la marcha nórdica
La marcha nórdica con bastones involucra los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo. La parte inferior del cuerpo obtiene los beneficios de los paseos tradiciones, y los bastones trabajan la parte superior del cuerpo. Gracias a esta combinación, te beneficias de la estimulación del desarrollo físico que no está presente en la caminata normal, ya que el pecho, tríceps, bíceps, hombros y abdominales se ejercitan junto con los músculos de las piernas. El núcleo también se activa cuando al andar empujas hacia adelante con los bastones.
Más: Mejores bastones para hacer marcha nórdica
La marcha nórdica con bastón mejora la aptitud cardiorrespiratoria, especialmente en los adultos mayores para quienes el entrenamiento de resistencia o los deportes de alto impacto no son ideales. También puede mejorar el equilibrio y reducir el dolor de cuello. Es un entrenamiento de cuerpo entero que es divertido y que fomenta el sentido de la aventura, ya que se puede realizar en cualquier lugar, desde parques y carreteras hasta rutas de senderismo.
Si buscas algo un poco más intenso que la marcha normal, la marcha nórdica puede ser para ti. Esta actividad te proporciona un entrenamiento completo mediante el uso de bastones para caminar especialmente diseñados.
Los bastones te ayudan a aprovechar la fuerza de la parte superior del cuerpo para impulsarte hacia adelante mientras caminas. La marcha nórdica puede ayudar a quemar hasta un 46% más de calorías que un paseo al uso y también ayuda a mejorar tu postura y el andar.
Hay instructores de marcha nórdica que pueden introducirte en esta disciplina de forma amena, fácil y divertida.
2.- Natación
La natación le da al cuerpo un entrenamiento completo. Aumenta la aptitud tanto muscular como cardiovascular, pero también puede ser una actividad social divertida.
Durante una sesión de natación, se queman muchas calorías y se acumula más masa muscular gracias a la resistencia que da el agua. El agua es unas 800 veces más densa que el aire. Dado que los músculos tienen que trabajar mucho más en la piscina, el corazón y los pulmones deben trabajar más para bombear oxígeno por todo el cuerpo. Este trabajo es lo que mejora la salud cardiovascular.
La natación es una actividad física ideal, especialmente para quienes padecen artritis. Esto se debe a que el agua puede absorber hasta el 90% de su peso corporal. Esto significa que nadar causará menos tensión en las articulaciones que correr o trotar, por ejemplo. También ayuda a tonificar los músculos que sostienen las articulaciones.
Dado que ir a nadar puede ser bastante agradable, también puede mejorar el estado de ánimo general. También puede mejorar la vida social a medida que te conviertas en un habitual en la piscina, conociendo gente nueva que disfruta de la natación tanto como tú.
Hay otras actividades deportivas y de fitness que también se realizan en la piscina, como waterpolo, fitness acuático o aquagym y aerobic acuático o aquaerobic.
3.- Ciclismo
Cada vez más personas practican ciclismo de forma regular. Dar un paseo en bicicleta es una excelente manera de mantenerse en forma al tiempo que reduces el riesgo de enfermedades crónicas, además de ser un excelente medio de transporte para hacer gestiones, comprar o ir al trabajo.
Andar en bicicleta quema más calorías que salir a correr y también tiene menos impacto en las articulaciones, especialmente en las rodillas. Esto se debe a que el ciclismo ejerce menos presión sobre ellas. El ciclismo trabaja todo el cuerpo y puede ayudar a perder peso en el proceso, mientras mantienes todas las articulaciones en movimiento en un entrenamiento divertido al aire libre.
Andar en bicicleta durante al menos 2 horas y media a la semana mejora la condición cardiovascular general. Hay clubes de ciclismo en a los que puedes unirte; esto también puede combatir la soledad al ayudarte a conocer gente nueva y hacer más amigos.
Además de los beneficios para la salud, el ciclismo también ayuda a ahorrar dinero. Puedes andar en bicicleta como medio de transporte, en lugar de usar el coche o pagar un autobús o un taxi. Además, menos coches en la carretera ayuda al medio ambiente al reducir las emisiones nocivas.
4.- Squash, Padel, Frontón
El squash es un deporte de raqueta de interior que proporciona a todo el cuerpo un gran entrenamiento. Los jugadores apuntan a golpear una pelota de goma hueca contra las cuatro paredes de la cancha de una manera que impida que el oponente pueda devolver la pelota.
Puedes quemar una media de 500 calorías en media hora de juego. Correrás y alcanzarás la pelota, lo que significa que todas tus articulaciones recibirán un buen entrenamiento. Participar en un deporte de raqueta como el squash puede reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2.
Como es un juego de dos o cuatro jugadores, el squash también es un juego sociable que puedes jugar con amigos. Si tu gimnasio o polideportivo local tiene una cancha, el squash podría ser una buena manera de conocer gente nueva que tenga un interés común.
Además del squash otros deportes de raqueta como el padel y el frontón, incluso el tenis dobles es una actividad ideal para personas mayores.
5.- Golf
Podrías pensar en el golf como un deporte bastante lento y tranquilo. Sin embargo, puede que te sorprenda saber que el golf tiene grandes beneficios para el fitness. Un estudio reciente encontró que los golfistas masculinos quemaron un promedio de 721 calorías jugando nueve hoyos y llevando sus palos en una bolsa. Además, el golf se practica al aire libre y te proporciona un gran entrenamiento cerebral.
El golf se lleva a cabo en un gran recinto al aire libre lo que significa que vas a hacer un montón de metros paseando de un lado a otro. La mayoría de los campos tampoco son planos, por lo que deberás realizar caminatas cuesta arriba a lo largo de tu paseo hasta el siguiente hoyo. Salir a caminar es excelente para el cuerpo, pero al jugar al golf estás haciendo mucho más que eso.
Tus músculos también reciben un buen entrenamiento y puedes mejorar tu flexibilidad, equilibrio y fuerza central durante el juego. A medida que balanceas el palo de golf, estás acumulando más y más fuerza en los brazos y músculos centrales del cuerpo. Este tipo de movimiento puede ser muy beneficioso para tu cuerpo a medida que envejeces. Por supuesto, llevar los palos de golf o desplazaros tirando de un carrito también ejercita tus músculos mientras vas de un hoyo al siguiente.
Además, el golf también ejercita el cerebro. La concentración y la coordinación mano-ojo son clave para realizar el tiro correcto en el momento adecuado. El cerebro piensa mucho durante un partido de golf mientras memorizas cada hoyo y calculas el palo correcto que debes usar. Jugar al golf desarrolla la habilidad mental y lucha contra la perdida de memoria y la demencia.
6.- Pasear
Caminar es, con mucho, la forma de ejercicio más fácil de introducir en tu rutina diaria. Salir a caminar puede hacer que la sangre bombee por todo el cuerpo sin ejercer demasiada presión sobre el sistema cardiovascular. El cuidado del sistema circulatorio puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.
No solo eso, sino que caminar ayuda a controlar la presión arterial alta y también puede mejorar el rendimiento general del corazón. Al igual que con todas las formas de ejercicio, caminar, por supuesto, te ayuda a quemar calorías y perder el exceso de peso.
También se ha demostrado que caminar ayuda a estimular el estado de ánimo y mejorar la salud mental. No hay nada mejor que dar un agradable paseo por el campo para despejar la mente y mejorar el estado de ánimo. Salir a caminar con amigos también ayuda a impulsar su vida social, y también hay muchos grupos de personas con los que puedes quedar para salir a pasear ya sea en la ciudad o en entornos rurales.
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