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Ejercicio y Actividad Física en la Tercera Edad

Ejercicio en la Tercera Edad

Actividad Física para Mayores

Vamos a centrar la atención en el estilo de vida y, en particular, en la actividad física como impulsores de una vida larga y saludable para las personas mayores.

A medida que las poblaciones continúan extendiendo la esperanza de vida, una preocupación central es si el tiempo adicional comprende años de vida saludable y promueve una alta calidad de vida relacionada con la salud en la vejez.

La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulta en un gasto de energía.

La actividad física abarca el ejercicio, los deportes y las actividades físicas realizadas como parte de la vida diaria, el trabajo, el ocio o el transporte activo.

El ejercicio es una subcategoría de la actividad física planificada, estructurada y repetitiva que tiene como objetivo final o intermedio la mejora o el mantenimiento de la condición física.

Función física es la capacidad de un individuo para realizar las actividades físicas de la vida diaria. La función física refleja la función y el control motor, la forma física y la actividad física habitual.

Beneficios del Ejercicio en Edad Adulta

La actividad física es un factor protector para enfermedades no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer y se asocia con una mejor salud mental, un retraso en la aparición de la demencia y una mejor calidad de vida y bienestar.

Los beneficios para la salud de la actividad física están bien documentados, y los niveles más altos y la mayor frecuencia de actividad física se asocian con un riesgo reducido y una mejor salud en varias áreas clave.

La dosis de actividad física o ejercicio se describe por la duración, frecuencia, intensidad y modo.

Para efectos óptimos, la persona mayor debe adherirse al programa de ejercicio prescrito y seguir el principio de sobrecarga del entrenamiento, es decir, hacer ejercicio cerca del límite de la capacidad máxima para desafiar los sistemas del cuerpo lo suficiente, para inducir mejoras en parámetros fisiológicos tales como VO2max y fuerza muscular.

Las mejoras en la salud mental, el bienestar emocional, psicológico y social y la función cognitiva también están asociadas con la actividad física regular.

A pesar de estos beneficios para la salud, los niveles de ejercicio físico entre los adultos mayores se mantienen por debajo de los 150 min/semana recomendados. La prevalencia global bruta de inactividad física es del 21,4%.

Esto se traduce en que uno de cada cuatro o cinco adultos es físicamente inactivo o tiene niveles de actividad inferiores a las recomendaciones actuales de la OMS. La inactividad y el envejecimiento aumentan el riesgo de enfermedades crónicas, y las personas mayores a menudo tienen múltiples afecciones crónicas (NFH, 2010).

Las recomendaciones de ejercicio de la OMS incluyen tanto ejercicio aeróbico como de fuerza, así como ejercicios de equilibrio para reducir el riesgo de caídas.

Si los adultos mayores no pueden seguir las pautas debido a condiciones crónicas, deben ser tan activos como su capacidad y condiciones lo permitan.

Es importante tener en cuenta que la cantidad recomendada de actividad física se suma a las actividades rutinarias de la vida diaria, como el cuidado personal, la cocina y las compras, por mencionar algunas.

Problemas de la Inactividad

La inactividad se asocia con alteraciones en la composición corporal que resultan en un aumento en el porcentaje de grasa corporal y una disminución concomitante en la masa corporal magra. Por lo tanto, la pérdida significativa en la producción de fuerza máxima tiene lugar con la inactividad.

La atrofia del músculo esquelético a menudo se considera un sello distintivo del envejecimiento y la inactividad física.

La sarcopenia se define como una masa muscular baja en combinación con una fuerza muscular baja y/o un rendimiento físico bajo. En consecuencia, el bajo rendimiento físico y la dependencia en las actividades de la vida diaria son más comunes entre las personas mayores.

Sin embargo, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta la masa corporal magra y mejora el rendimiento físico, y en menor medida tienen un efecto positivo en las actividades de la vida diaria autoinformadas.

Estos aspectos están en el centro de artículos de expertos en el estudio de la vejez y el deporte.

La participación en actividad física y ejercicio puede contribuir a mantener la calidad de vida, la salud y la función física y reducir las caídas entre las personas mayores en general y las personas mayores con morbilidad en particular.

La mayor atención a la relación entre el ejercicio y la CVRS en los adultos mayores durante la última década se refleja en una revisión reciente, que mostró que un nivel moderado de actividad física que combina componentes de ejercicio multitarea tuvo un efecto positivo en las actividades de la vida diaria, destacando la importancia de la actividad física, aspectos mentales y sociales.

Para reducir las caídas, también se recomienda incluir el entrenamiento del equilibrio en los programas de ejercicio físico para adultos mayores. También se ha demostrado que el ejercicio reduce las caídas en un 21 %, con un mayor efecto de los programas de ejercicio que incluyen actividades de equilibrio desafiantes durante más de 3 horas a la semana.

Entrenamiento Físico en Personas Mayores

El entrenamiento físico en personas mayores se ha asociado con beneficios para la salud, como la disminución de la mortalidad cardiovascular.

El mecanismo explicativo probablemente involucrado después del ejercicio fue un cambio en el equilibrio autonómico cardíaco que produjo un aumento, o un predominio relativo, del componente vagal.

Además, el entrenamiento con ejercicios de resistencia en personas mayores disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y ejercicio submáximo y la presión arterial sistólica y diastólica y aumenta el volumen sistólico.

Esto es especialmente notable durante el esfuerzo máximo en el que aumentan el volumen sistólico, el gasto cardíaco, la contractilidad y el consumo de oxígeno, mientras que la resistencia periférica total y la presión arterial sistólica y diastólica disminuyen.

Por lo tanto, la reducción de la poscarga en el músculo cardíaco, que a su vez facilita la función sistólica y diastólica del ventrículo izquierdo, enfatiza la importancia del entrenamiento de alta intensidad también para las personas mayores.

El ejercicio también puede tener beneficios para los centros cerebrales que respaldan el control ejecutivo. Puede ser que el funcionamiento ejecutivo fuerte en sí mismo pueda facilitar la consistencia para esta actividad desafiante.

Para alcanzar un alto nivel de aptitud cardiorrespiratoria, se recomienda realizar actividad física durante 6 meses o más. Estas recomendaciones también pueden aplicarse a los ejercicios de equilibrio para reducir las caídas.

Muchas personas mayores son incapaces de mantener actividades durante tanto tiempo por sí mismas. El mantenimiento exitoso de actividad física generalmente requiere un apoyo y una supervisión sustanciales.

Incluso entonces, un alto porcentaje de personas abandona debido a las dificultades para negociar los costes diarios de la participación en actividades, como conflictos de programación y actividades sedentarias o problemas de salud.

Además, las funciones corporales reducidas pueden dificultar que las personas mayores mantengan el ejercicio en diferentes circunstancias ambientales.

Conclusión

La actividad física y el ejercicio juegan un papel importante en la prevención primaria, secundaria y terciaria, en el manejo de enfermedades, para contrarrestar la sarcopenia y las caídas, así como para mejorar el rendimiento físico y las actividades de la vida diaria.

Promover el ejercicio entre la población de mayor edad es un importante problema clínico y de salud pública. Un tema central es cómo hacer que las personas mayores con comorbilidades hagan ejercicio.

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