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Ejercicios de Intervalos para Mejorar tu Rendimiento Running

Entrenamiento a Intervalos

Entrenamiento de Intervalos

El entrenamiento por intervalos ha sido utilizado por los atletas durante años para desarrollar la forma física.

El entrenamiento a intervalos combina series de velocidad cortas y de alta intensidad, con fases lentas de recuperación, repetidas durante una sesión de ejercicio.

Podemos tomar el fartlek (un término sueco que significa juego de velocidad) como la primera forma de ejercicios por intervalos aunque era informal y no estructurado. Un corredor simplemente aumentaría y disminuiría su ritmo a voluntad.

Hoy en día, los atletas usan entrenamientos de ejercicios de intervalos más estructurados y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT siglas en inglés) para mejorar la velocidad y la resistencia.

Además, se ha demostrado que es beneficioso para personas con afecciones como la EPOC y el síndrome metabólico. Esta variación del entrenamiento de intervalos y el trabajo de velocidad puede ser una rutina simple o sofisticada, pero los conceptos básicos siguen siendo los mismos que el entrenamiento original de fartlek.

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Descripción

Los ejercicios por intervalos se basan en series de velocidad cortas y de alta intensidad alternadas con fases de recuperación más lentas durante un solo entrenamiento.

Pueden ser entrenamientos altamente sofisticados y estructurados, diseñados para un atleta en concreto en función de su deporte, evento y nivel actual de condición física.

Incluso se puede diseñar un entrenamiento de intervalo basado en los resultados de la prueba de umbral anaeróbico que incluye medir el lactato sanguíneo de un atleta durante el ejercicio intenso.

Cómo Funciona

Funciona tanto en el sistema aeróbico como en el anaeróbico.

Durante los esfuerzos de alta intensidad, el sistema anaeróbico utiliza la energía almacenada en los músculos (glucógeno) para realizar movimientos explosivos de la actividad.

El metabolismo anaeróbico funciona sin oxígeno, pero el subproducto es el ácido láctico.

A medida que el ácido láctico se acumula, el atleta entra en deuda de oxígeno, y es durante la fase de recuperación donde el corazón y los pulmones trabajan juntos para «pagar» esta deuda de oxígeno y descomponer el ácido láctico.

Es en esta fase en la que el sistema aeróbico está utilizando oxígeno para convertir los carbohidratos almacenados en energía.

Se cree que al realizar intervalos de alta intensidad que producen ácido láctico durante la práctica, el cuerpo se adapta y quema el ácido láctico de manera más eficiente durante el ejercicio.

Esto significa que los atletas pueden hacer ejercicio a una mayor intensidad durante un período de tiempo más largo, antes de que la fatiga o el dolor hagan efecto y se reduzca el rendimiento deportivo.

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Beneficios

Los ejercicios a intervalos se engloban en el principio de adaptación. Conducen a muchos cambios fisiológicos, incluido un aumento en la eficiencia cardiovascular (la capacidad de administrar oxígeno a los músculos que trabajan), así como una mayor tolerancia a la acumulación de ácido láctico.

Estos cambios dan como resultado un rendimiento mejorado, mayor velocidad y resistencia.

Más beneficios:

  • Ayuda a evitar lesiones asociadas con el uso excesivo repetitivo, que son comunes en los atletas de resistencia.
  • Permiten a un atleta aumentar la intensidad del entrenamiento sin sobre entrenamiento o agotamiento.
  • Son una excelente manera de incluir el entrenamiento cruzado en una rutina de ejercicios.
  • Quema más calorías. Se queman más calorías en ejercicios cortos de alta intensidad en comparación al ejercicio de resistencia largo y lento. Estudios (Maillard, F., Pereira, B. & Boisseau, N. Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis. Sports Med 48269–288 (2018)) demuestran que puede ser al menos tan efectivo como el ejercicio continuo de intensidad moderada para perder grasa corporal.
Corredor Entrenando
Corredor Entrenando

Precaución y Consejos

Ten en cuenta que es extremadamente exigente para el corazón, los pulmones y los músculos, y es importante contar con la aprobación de tu médico antes de comenzar con este tipo de ejercicios, sobre todo si tu condición física no es la mejor, o vas a comenzar a entrenar de manera seria y continuada.

También debes tener una base sólida de aptitud aeróbica general antes de realizar cualquier tipo de entrenamiento de alta intensidad.

  • Evalúa tu condición física actual y establece objetivos de entrenamiento que estén dentro de tu capacidad.
  • Calentar antes de comenzar los intervalos.
  • Comienza despacio. Por ejemplo: caminar 2 minutos / correr 2 minutos. En general, los intervalos más largos proporcionan mejores resultados.
  • Mantén un ritmo constante pero desafiante durante todo el intervalo. (Entre el 80 y 95% de tu capacidad máxima)
  • Entrena en una superficie lisa y plana para garantizar un esfuerzo uniforme.

Te recomendamos consultar a un entrenador deportivo, coach o entrenador personal antes de diseñar un programa de entrenamiento de intervalos.

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Programar Correr Intervalos en tus Sesiones

Diseñar la rutina de entrenamiento en intervalos correctos puede ser sofisticado o de «andar por casa.

Los atletas de élite pueden ir al laboratorio de rendimiento deportivo para realizarse pruebas de metabolismo de lactato sanguíneo y ejercicio para determinar la mejor rutina de ejercicios.

En el otro extremo del espectro, puedes usar el entrenamiento de intervalo casual (fartlek) sin tiempo definido, yendo a sensaciones.

Puedes variar tu trabajo y el tiempo de recuperación en función de tus objetivos. Las cuatro variables que se pueden alterar o regular al diseñar tu programa son:

  • Intensidad (velocidad) del intervalo de trabajo
  • Duración (distancia o tiempo) del intervalo de trabajo
  • Duración del descanso o intervalo de recuperación
  • Número de repeticiones de cada intervalo

Tipos de Intervalos

  • Intervalos de recuperación más largos: un intervalo de recuperación más largo combinado con un intervalo de trabajo más corto te permite aprovechar todo el intervalo de trabajo. Por ejemplo, un sprint de 30 segundos se combina con una recuperación de 1 minuto.
  • Intervalos de trabajo más largos: puedes acortar el descanso y alargar el intervalo de trabajo a medida que avanzas. Esto quema más calorías y aumenta la resistencia.
  • Intervalos de trabajo mixtos: puedes variar la duración y la intensidad de los intervalos de trabajo en tu entrenamiento, algunos con esfuerzo máximo y otros con esfuerzo moderadamente alto, o realizando intervalos de trabajo de diferentes longitudes dentro del mismo entrenamiento.
  • Intervalos no programados: al igual que con fartlek, simplemente prestas atención a cómo te sientes y combinas la intensidad y duración en consecuencia.

Varía el número de repeticiones por serie según un plan determinado o tus sensaciones.

Para mejorar, aumenta la intensidad o la duración, pero no ambas al mismo tiempo. Realiza los cambios lentamente durante un período de tiempo.

Los principiantes deben comenzar con intervalos cortos (menos de 30 segundos), menos repeticiones y más descanso.

Los atletas de élite pueden aumentar la intensidad, el tiempo y la frecuencia del entrenamiento. Pocos atletas se benefician de realizar intervalos más de dos veces por semana.

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Entrenamiento de Intervalo Aeróbico

Con los entrenamientos de intervalos aeróbicos, puedes alternar entre intervalos de ejercicios de intensidad moderada a alta con un intervalo de recuperación.

El intervalo de trabajo es inferior al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Durante la fase de recuperación o intervalo de descanso debes reducir la frecuencia cardíaca a 100-110 pulsaciones por minuto.

Puedes hacer cualquier actividad cardiovascular, como correr, caminar, andar en bicicleta, elíptica, etc. El entrenamiento puede durar tan solo 10 minutos (después de un calentamiento de al menos cinco minutos) o puede durar hasta 60 minutos para aquellos quienes están más avanzados y su condición física lo permite.

Los principiantes pueden usar intervalos de trabajo más cortos e intervalos de recuperación más largos.

A medida que mejora la condición física, los intervalos de trabajo y recuperación se pueden ajustar para que los intervalos de trabajo sean más largos (hasta 10 minutos) y los intervalos de recuperación más cortos (como dos minutos)

Entrenamiento por Intervalos
Mujer Entrenando por Intervalos

Aquí te dejamos un ejemplo de entrenamiento típico de intervalo aeróbico:

  • Calentar de 5 a 10 minutos a un nivel cómodo de esfuerzo.
  • Aumenta la velocidad o esfuerzo a tu nivel de recuperación o nivel tolerable (60-75%) durante 2 o 3 minutos.
  • Aumenta la velocidad o la dificultad durante 1-2 minutos para llevarlo a una zona de frecuencia cardíaca más alta, pero sin exceder el 85 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.
  • Vuelve a tu ritmo de recuperación o esfuerzo tolerable durante 2-5 minutos.
  • Repite los intervalos de trabajo y recuperación según sea necesario para la duración de tu entrenamiento elegido para ese día.
  • Termina con un enfriamiento o vuelta a la calma con un esfuerzo fácil durante 5 minutos.

Puedes hacer ejercicios de intervalos aeróbicos dos o más veces por semana.

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Entrenamiento Anaeróbico o de Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

En los entrenamientos de intervalos anaeróbicos, el intervalo de trabajo es un esfuerzo total, elevando la frecuencia cardíaca al 85-100 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Puedes usar cualquier actividad cardiovascular, como correr o andar en bicicleta, que pueda elevar tu ritmo cardíaco a la zona anaeróbica.

Estos entrenamientos suelen ser más cortos porque son muy intensos, a menudo solo 20 minutos después de un calentamiento. El intervalo de descanso suele ser el doble que el intervalo de trabajo, ej. 30 segundos de carrera seguida de un minuto de recuperación.

El calentamiento debe ser más largo que con intervalos menos intensos, en el rango de 10 a 15 minutos.

Debido a la intensidad, deja de 24 a 48 horas de recuperación entre los entrenamientos HIIT.

Un ejemplo de un entrenamiento de intervalo anaeróbico:

  • Calentar durante 5 minutos con un esfuerzo fácil a moderado, luego subir a el esfuerzo de intervalo de recuperación durante 5 minutos.
  • Intervalo de trabajo de 30 segundos: esprint, tan rápido como puedas.
  • Intervalo de recuperación 1 minuto: vuelve a tu esfuerzo de intervalo de recuperación.
  • Repite los intervalos de trabajo y recuperación de tres a siete veces.
  • Vuelve a la calma durante 5 minutos con un esfuerzo fácil.

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Conclusión

El entrenamiento de intervalos puede darle vida a tus entrenamientos y mejorar tu condición física y rendimiento. Incorpora un par de entrenamientos por intervalos a tu programación semanal y date tiempo para recuperarte entre unos y otros.

Fuentes de información:

  • Campuzano, S (2014). Métodos para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia en el ámbito deportivo. EFDeportes.com. Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 191
  • Zintl, F. (1991). Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Martínez Roca
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