Nordic Walking o Caminata Nórdica
La marcha nórdica, nordic walking en inglés y sauvakävely en finlandés, su país de origen, es un deporte al aire libre que consiste en caminar de manera rápida con bastones específicos.
La caminata nórdica requiere de mayor intensidad que el simple hecho de dar un paseo y de una técnica específica para que la fluidez del movimiento y el correcto uso de los bastones te aporten los beneficios que buscas al practicarla.
Se puede hablar mucho del equipamiento necesario para marcha nórdica pero realmente lo único necesario para iniciarte en este deporte son unos bastones de marcha nórdica y ganas de salir a la calle a caminar.
Más: Iniciación a la marcha nórdica
Este deporte, muy popular en los países escandinavos, se practica tanto en verano como en invierno.
Derivado del esquí de fondo, la marcha nórdica es diferente de la marcha atlética o deportiva debido al uso de bastones y al hecho de que el caminante no puede ser descalificado por no tocar el suelo en todo momento con al menos un pie.
Las sesiones de marcha nórdica generalmente duran de una a dos horas, precedidas de calentamientos y terminando con estiramientos. Practicada principalmente como una actividad de ocio al aire libre, la marcha nórdica es también objeto de competiciones deportivas.
Para comenzar a notar los beneficios de caminar con bastones utilizando la técnica adecuada son suficientes 2 horas y media de práctica a la semana.
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Beneficios de la Marcha Nórdica
Una de las principales ventajas de este deporte es que puede ser realizado por personas de cualquier edad, todo el año y en cualquier lugar, ya que se basa únicamente en la marcha, que es el movimiento más natural y básico del hombre con la ayuda adecuada de los palos.
La marcha nórdica es un deporte de resistencia eficaz para:
- el bienestar físico (sentido natural del movimiento) y mental (contra el estrés )
- el fitness al aire libre (la naturaleza como gimnasio), en diferentes lugares y diferentes terrenos, con un aspecto de descubrimiento
Practicada a menudo en grupos, la marcha nórdica también tiene un importante aspecto relacional y social.
Se ve como un deporte para personas mayores o de mediana edad, pero la realidad es que la marcha nórdica se puede realizar desde niño. Es un deporte completo y equilibrado que se puede practicar a cualquier edad
El uso de bastones convierte la caminata en un ejercicio que también utiliza los músculos de la parte superior del cuerpo. La marcha nórdica es tan adecuada para atletas ambiciosos como para personas sin entrenamiento.
Sin embargo, contrariamente a las afirmaciones en el sentido opuesto, las articulaciones están más estresadas que al caminar normalmente.
Según un estudio realizado por médicos deportivos del hospital de lesiones deportivas de Hellersen (Alemania), el consumo de oxígeno (y, por tanto, la carga de resistencia) con la marcha nórdica es aproximadamente un 5% mayor que con la marcha convencional cuando se realiza sin movimientos de la parte superior del cuerpo.
La investigación ha demostrado que un buen entrenamiento en la técnica de marcha nórdica permite lograr beneficios para la salud tales como:
- la actividad física regular en la marcha nórdica tiene efectos similares a otros entrenamientos de resistencia o deportes de resistencia
- mejorar los sistemas respiratorio y cardiovascular
- aliviar las articulaciones, incluida la parte inferior de la columna
- aumentar el consumo de oxígeno en un promedio de 20 a 58 %, dependiendo de la intensidad
- desarrolla todos los músculos de los miembros inferiores
- extensores de los miembros superiores
- fortalece los músculos del torso, brazos y hombros
- aumenta la movilidad de la columna superior y alivia la tensión muscular en la zona de los hombros
- la baja carga en las articulaciones de las personas que practican la marcha nórdica la hace recomendable para personas con sobrepeso
- no empeora la condición de las articulaciones doloridas, especialmente las rodillas
- en comparación con la marcha normal, la marcha nórdica quema un promedio de 20 a 40% más de calorías
- los bastones también ayudan a mantener una mejor postura, equilibrio y estabilidad al caminar
- prevención de la osteoporosis y mejora de la circulación sanguínea
- fortalecimiento del sistema inmunológico
- rehabilitación después de lesiones
- complemento de entrenamiento para otros deportes
- envejecimiento activo, ralentiza el proceso de envejecimiento
Constituye una base de entrenamiento para diversos deportes como senderismo, raquetas de nieve, esquí de fondo (el 85% de los músculos están entrenados) y puede ser complementario a otros deportes.
Desde el punto de vista energético, la marcha nórdica puede quemar una media de 400 calorías por hora frente a las 280 calorías de la marcha normal. Por tanto, es de un 40 a un 50% más eficaz que el senderismo.
Por otro lado, es más suave que trotar y correr al reducir las cargas en las articulaciones de la espalda, rodillas, tobillos y pies, provoca menos dolor articular.
Equipo
Los bastones de marcha nórdica son visiblemente más cortos que los recomendados para el esquí de fondo. El uso de un bastón de longitud incorrecta pone más presión en las rodillas, caderas y / o espalda del caminante y reduce los beneficios de caminar con bastones.
Los bastones de marcha nórdica pueden se de diferente tipos:
- ajustables, la longitud del bastón se ajusta con un movimiento giratorio, a izquierdas para aflojar y a derechas para fijar. Son de dos piezas
- plegables, el bastón consta de tres partes fijas que se unen y sueltan mediante un cable que puede doblarse
- fijo, el bastón tiene una longitud fija y no se puede variar
Los bastones de marcha nórdica cuentan con algunas características específicas como las dragoneras: un guante sin articulaciones de los dedos que permite la transferencia de energía a través de la mano y reduce la necesidad de agarrar firmemente las empuñaduras de los bastones.
A diferencia de los bastones de trekking, los bastones de marcha nórdica están fabricados con puntas de goma extraíbles para su uso en superficies difíciles y están fabricados con puntas de metal endurecido para entornos como senderos, playas, nieve y hielo.
La mayoría de los bastones están hechos de material ligero; como aluminio, fibra de carbono o material compuesto. No se requiere calzado especial, ni ningún otro elemento. Sin embargo, hay zapatillas que están diseñadas y se venden como específicas para este deporte.
El calzado cómodo para caminar, las zapatillas de running o trail running o unas zapatillas de senderismo son perfectamente útiles para realizar marcha nórdica.
Cómo elegir bastones
Al elegir bastones de marcha nórdica, es importante prestar especial atención a lo siguiente:
- El diseño y material del mango del bastón debe ser ergonómico para caber en la palma de la mano y no debe crear fricción cuando se usa con la mano desnuda
- La cinta o dragonera debe proporcionar un soporte adecuado al brazo y, además, debe diseñarse de manera que no sea necesario apretar el bastón, por el contrario, el bastón debe moverse de forma natural con los movimientos al andar
- Además, una buena dragonera divide uniformemente el mango del bastón en la palma de la mano y garantiza una circulación sanguínea sin obstáculos en la palma de la mano.
- Un bastón debe ser ligero y al mismo tiempo duradero, preferiblemente hecho de aluminio, materiales compuestos o carbono.
- El mercurio de metal pesado en el extremo inferior del bastón es un dispositivo de seguridad (en superficies blandas) y la superficie de asfalto montada en mercurio, opcionalmente incluida, reduce los efectos de caminar sobre superficies pesadas.
La fórmula que debes utilizar al elegir la longitud correcta del bastón es multiplicar la longitud de tu cuerpo por 0,7 (+ o – 5 centímetros). Por ejemplo, un bastón que debe usar una persona con una altura de 1,85 cm (185 x 0,7 =) debe tener 129,5 centímetros de largo.
La razón por la que algunas personas optan por acortar un poco los palos (-5 centímetros del resultado que encontraron según la fórmula) se puede explicar de la siguiente manera, porque los palos cortos requieren un rendimiento menos intenso y son ideales para personas con problemas de peso, especialmente aquellas que van a salir de un largo período de vida sedentaria.
Los bastones largos (+5 centímetros del resultado según la fórmula) tienen el efecto contrario. Requieren un rendimiento más intenso y son ideales para personas que han estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo.
Otras formas de calcular la longitud de los bastones son:
- Utilizar la tabla de medidas proporcionada al comprar las bastones que suele venir en el manual de instrucciones
- Colocar el enganche de la dragonera con el bastón a la altura del ombligo
- Como para los bastones de senderismo, colocar la mano sobre la roseta del bastón (parte inferior del bastón), no sobre la punta, y nuestro brazo debe formar un ángulo de 90º con respecto al suelo
Más: Mejores bastones de marcha nórdica
Técnica
La técnica correcta
Al practicar la marcha nórdica, es importante utilizar la técnica de marcha correcta, incluida la correcta colocación de los bastones.
Durante el entrenamiento, las extremidades deben comportarse como si estuvieran caminando, es decir, moverse alternativamente. Durante el entrenamiento, el palo debe quedar a medio camino entre un pie y el otro.
Inmediatamente después de empujar el palo, la articulación del codo debe enderezarse y el palo debe soltarse inmediatamente después de empujar.
El Nordic Walking original hace uso de un estilo único y natural, que nació del trabajo de Marko.
La armonía de brazos, piernas y cuerpo debe ser rítmica, como en un paso rápido. Durante la marcha nórdica, los brazos y las piernas opuestos se suceden, yendo hacia adelante y hacia atrás.
Es importante aprender la armonía y el ritmo al comienzo de la marcha nórdica para que se pueda lograr el efecto de trabajo deseado.
La variación en los movimientos hacia adelante y hacia atrás de los brazos también corregirá la longitud de las zancadas.
Cuanto más largo sea el bastón, más largos serán los pasos, más fuertes serán los movimientos de la cadera y la parte superior del cuerpo. Esto consolida movimientos extensos para todo el cuerpo, mejorando así la salud general del cuerpo.
La marcha nórdica es un deporte con una secuencia cíclica de movimientos. El palo derecho siempre toca el suelo cuando el talón izquierdo toca el suelo, el palo izquierdo cuando el talón derecho toca el suelo. Los palos se mantienen cerca del cuerpo.
El palo respectivo se inserta en ángulo y plano hacia atrás, el bastón siempre debe usarse por debajo del centro de gravedad del cuerpo, es decir, en la posición de paso en el eje vertical del cuerpo. Existen técnicas en las que las manos se abren y cierran constantemente.
La mano delantera se abre inmediatamente después de que el palo se haya dejado suavemente y, en la fase de balanceo, solo después de pasar el hueso del muslo se cierra de nuevo. La punta del palo recibe la fuerza con la mano abierta presionando el lazo o dragonera.
Tipos de técnicas:
- metodología de los 10 pasos o INWA
- original
- ALFA-247
- Fittrek
Estiramientos
Los estiramientos simples antes y después de la sesión de marcha nórdica, solo dos o tres veces por semana, puede ayudar en gran medida a cualquier persona a aumentar la flexibilidad, mejorar el equilibrio y aliviar el dolor causado por la rigidez de los músculos y las articulaciones.
El estiramiento es una forma simple y segura de ayudar a prevenir caídas que cambian la vida y que pueden poner en peligro tu independencia.
Caminar: Por Qué es Bueno
Caminar es un ejercicio simple pero poderoso. Puede ayudar a mantenete en forma, mejorar los niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de una serie de enfermedades (diabetes y enfermedades cardíacas, por ejemplo).
Varios estudios han demostrado que caminar y otras actividades físicas como la marcha nórdica pueden mejorar la memoria y resistir la pérdida de memoria relacionada con la edad.
Todo lo que necesitas es un par de zapatillas cómodas y con buen apoyo. Empieza por caminar de 10 a 15 minutos seguidos. Con el tiempo, puedes comenzar a caminar más lejos y más rápido hasta caminar de 30 a 60 minutos la mayoría de los días de la semana.
La marcha nórdica también implica trabajar la fuerza de la parte superior del cuerpo lo que también es beneficioso para ti.
Historia
El nacimiento de la marcha nórdica se remonta a la década de 1920 en Finlandia. Durante la década siguiente, se practicó principalmente en Finlandia. Los esquiadores finlandeses lo utilizan como modo de entrenamiento fuera de temporada cuando no hay nieve.
Los precursores finlandeses de la disciplina son Leena Jääskeläinen y Mauri Repo.
La primera, profesora de la Facultad de Educación Física de la Universidad de Jyväskylä en Helsinki, incluye sesiones de marcha nórdica en sus clases en 1966 y alaba sus cualidades en comparación con la marcha tradicional.
El segundo, un instructor de esquí finlandés, publicó un libro en 1979, que contiene métodos de entrenamiento fuera de temporada para el esquí de fondo parecidos a la marcha nórdica moderna.
En 1997, Marko Kantaneva, profesor de deportes finlandés, publicó su libro Sauvakävely sobre un método de caminar con bastones y ejercicios de preparación física.
Este concepto incluía la primera descripción del ejercicio, las instrucciones sobre cómo realizarlo, las razones anatómicas y psicológicas para practicar este deporte y las características específicas de los bastones necesarios para este deporte.
Durante el mismo año, para compensar la falta de nieve, la Federación de Esquí de Finlandia organizó la primera competición de marcha nórdica.
La disciplina experimentó una expansión significativa en el país y en el año 2000, había un millón de practicantes, o dicho de otra manera uno de cada seis finlandeses practicaba marcha nórdica de manera regular.
Ese mismo año, en Finlandia, Aki Karihtala fundó la International Nordic Walking Association (INWA), una organización internacional cuya vocación es promover y desarrollar la práctica de la marcha nórdica en todo el mundo.
Hasta la publicación en 1997 de Marko Kantaneva, los primeros bastones de marcha nórdica fueron fabricados y vendidos por Exel. El término Nordic Walking se hizo conocido internacionalmente en 1999. (Gracias a un folleto comercial de Exel)
Controversia
- Hay quienes ven el Nordic Walking como una tendencia impulsada por los fabricantes de accesorios
- Existe la percepción de que la mayoría de las personas que practican la marcha nórdica no dominan la técnica y solo salen a caminar «con bastones de senderismo» o practican el deporte con una intensidad demasiado baja
Sin embargo, desde el punto de vista médico se toma positivamente que muchas personas al menos se mueven de esta manera.
Aunque los primeros bastones de marcha para acondicionamiento físico y las técnicas de marcha con bastón fueron demostrados por Exerstrider en los EE.UU. en 1988, los bastones de marcha originales y especialmente diseñados tenían poco en común con los bastones de marcha nórdica modernos.
Estos primeros bastones tenían un diseño más pesado y se asemejan más los bastones alpinos con una simple correa de bucle. Basados en escritos extensos e investigaciones comprobadas, Nordic Walking y Exerstriding (también un deporte similar con bastones) utilizan dos técnicas y equipos diferentes, pero a menudo se malinterpretan debido a traducciones y / o interpretaciones incorrectas.
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