Saltar al contenido

Trail Running Principiantes

Trail Running Principiantes

Pasos para Comenzar en el Trail

¿Aburrido de correr por los mismos viejos caminos? El trail running te abre un mundo completamente nuevo más allá del asfalto, pistas y parques cerca de casa. Al igual que con la carrera en carretera, es una actividad saludable y simple con pocos requisitos de equipo.

Sigue estos pasos para comenzar en el mundo del trail:

  • Encuentra las zapatillas adecuadas
  • Prepárate
  • Decide a dónde ir
  • Trabaja tu técnica
Zapatillas Trail Running Principiantes
Zapatillas Trail Running para Principiantes

1.- Encuentra las Zapatillas Adecuadas

Las zapatillas son la consideración principal del equipo para los corredores de trail. Si tu primera carrera será en un camino de tierra suave, puedes correr con tus zapatillas de carretera, pero tan pronto como encuentres raíces, rocas y barro resbaladizo, te darás cuenta de la importancia de tener zapatillas de trail.

¿Qué diferencias tienen las zapatillas de trail running? Las zapatillas de trail running son generalmente más resistentes que las zapatillas de carretera y enfatizan la tracción, la protección de los pies y la estabilidad.

Para una buen símil, piensa en la diferencia entre las ruedas de una bicicleta de montaña y una bicicleta de carretera. Dentro de la categoría de trail running, encontrarás una gama de zapatillas que se adaptan a todo, desde senderos fáciles y cuidados hasta terrenos muy técnicos y variables.

También puedes elegir entre zapatillas minimalistas o barefoot que te dan una sensación mejorada para el sendero y tu propia biomecánica o zapatillas maximalistas que tienen mucha amortiguación para reducir el impacto en las articulaciones y la fatiga en los días de largos recorridos.

Los estilos tradicionales, minimalistas y maximalistas están diseñados para ofrecer una mejor tracción que las zapatillas de carretera. Para obtener más información, consulte nuestro artículo Zapatillas de trail running: cómo elegir .

Para comprar, echa un vistazo a nuestra selección TOP de zapatillas de trail running para hombres o mujeres.

También te puede interesar cómo prevenir ampollas, para que no te arruinen tu pasión por correr, ya sea en asfalto, pista o sendero y los mejores calcetines antiampollas del mercado.

Mochila Trail Running
Mochila Trail Running

2.- Prepárate para Correr

La belleza del trail running es que no necesitas un montón de equipo para hacerlo. Ir a una carrera rápida y corta puede ser tan simple como ponerse pantalones cortos y una camiseta, ponerse un par de zapatillas y salir por la puerta.

Dicho esto, hay varias consideraciones de equipo que pueden hacer que tu carrera sea más agradable y cómoda, especialmente a medida que comienzas a recorrer un mayor kilometraje y un terreno más desafiante.

Llevar Agua

El agua es imprescindible para todos, excepto para los tramos más cortos. Tus opciones de llevar de agua incluyen bolsas o vejigas de hidratación, chalecos de hidratación, botellas de agua de mano, riñoneras o mochilas con botellas de agua. Echa un vistazo a nuestro post Llevar agua para correr.

Si vas a hacer una carrera más corta, probablemente estarás bien con una botella de agua de mano o una pequeña mochila. Podrás transportar suficiente agua para la carrera y al mismo tiempo tener espacio para guardar las llaves de tu casa, algo de dinero en efectivo y una barrita energética o gel.

Para carreras más largas, considera una mochila más grande, un chaleco de hidratación para correr o un camelback de hidratación para correr. Estos ofrecen más almacenamiento para grandes cantidades de agua, ropa extra, alimentos, equipo de primeros auxilios, herramientas de navegación y otros artículos que puedas necesitar en una aventura de medio día o de día completo.

Si eliges una mochila de hidratación, busca un estilo específico para correr con un diseño estrecho que te permita mover los brazos libremente.

Ropa

Tu ropa de correr debe estar hecha de lana merina que absorbe la humedad o tejidos sintéticos en lugar de algodón, que es muy lento para secar. Los calcetines también deben ser de lana merina o sintéticos. Para climas fríos o húmedos, se recomienda una capa de lluvia ligera o cortavientos.

Vestirse en capas es un enfoque inteligente, especialmente en carreras más largas. Esta técnica te ayuda a controlar tu comodidad durante todo el día. Puedes comenzar con frío, pero a medida que te calientas en una larga subida de una colina, puedes quitar capas y cuando te enfríes durante un descanso o si hace mal tiempo, puedes volver a ponerlas.

Considera también la transpirabilidad de la ropa que llevas puesta. El trail running genera mucho calor y transpiración, así que evita la ropa que crea una barrera impenetrable. Las telas de punto ligeras funcionan bien y las camisetas con cuello con cremallera te proporcionan una forma de desahogarte.

Aunque la mayoría de las chaquetas impermeables son transpirables, aún pueden mojarse y volverse húmedas por dentro cuando realmente estás realizando un gran esfuerzo. A menos que llueva realmente, es probable que te sientas más cómodo usando capas de lana o sintéticas transpirables de secado rápido o un chubasquero softshell en lugar de uno totalmente impermeable.

Comida

Para carreras que duran menos de una hora, es posible que no necesites llevar más de un gel energético o dos, pero si vas a salir durante un par de horas o más, querrás tener una selección de alimentos energéticos como barritas, geles y comprimidos masticables.

Encontrar qué alimentos te sientan bien durante una carrera de trail requiere algo de experimentación. En general, para carreras más cortas y de alta intensidad, querrás seguir con alimentos energéticos simples como geles o masticables.

Si comienzas a correr distancias más largas, como los ultramaratones, puedes encontrar que los alimentos más saludables como barritas, nueces, sándwiches de mantequilla de cacahuete y mermelada, y otros alimentos “reales” te sientan bien porque generalmente te mueves a un ritmo más lento.

Reloj

Hay muchas opciones entre los relojes, desde relojes deportivos básicos que indican la hora e incluyen un cronómetro hasta pulseras de actividad que monitorizan tus pasos y relojes GPS de alta gama que rastrean la distancia, la altitud y la velocidad y se pueden usar para ayudarte en la orientación. Algunos de estos dispositivos incluyen un monitor de frecuencia cardíaca o pulsómetro que puede ayudar a maximizar la efectividad de tu entrenamiento.

Herramientas de Orientación

Si estás recorriendo senderos en un área desconocida, no olvides las herramientas de navegación como un mapa y una brújula o, adicionalmente, una unidad GPS.

Puedes ver más información sobre elementos de orientación en montaña en los artículos sobre los Tipos de Brújulas y Cómo Funciona la Brújula. Una muy buena opción para trail running son las brújulas de pulgar, que te permiten seguir avanzando mientras te orientas en las montañas.

Luces

¿Te gusta correr de noche? Un frontal es imprescindible. La linterna que llevas en la mochila puede ser suficiente, pero si planeas correr mucho durante la noche, querrás una luz con una salida mínima de aproximadamente 200 lúmenes. A algunos corredores de carreras de montaña les gusta llevar una linterna de mano además de un frontal para iluminar realmente la noche y poder mirar alrededor mientras siempre mantienen la linterna apuntando al sendero.

Puede ser útil elegir un frontal que te permita ajustar la forma del haz. Puedes configurar el haz para una inundación amplia para una buena iluminación periférica o cambiarlo a la configuración de punto más estrecha cuando necesites ver más a lo largo en el camino.

Protección Solar

La protección solar puede incluir una combinación de protector solar (se recomienda SPF o FPS (factor de protección solar) 30 o superior), protector labial, sombrero o gorra de trail y ropa protectora contra el sol. Ten en cuenta que las personas de piel clara pueden sufrir daños en la piel en tan solo 15 minutos de exposición al sol del mediodía.

Si pasas todo el tiempo corriendo bajo la cubierta protectora de los árboles, es probable que puedas usar menos protección solar o tal vez ninguna. Pero si el sendero te lleva a una cresta abierta o la cima de una montaña, asegúrate de estar preparado.

Kit de Primeros Auxilios

El tamaño de tu botiquín de primeros auxilios depende mucho de la localización, kilómetros y la duración de tu carrera. Para carreras que duran una hora o menos y que no están muy lejos de la civilización, muchas personas no llevan botiquín. Pero, si te embarcas en un sendero accidentado o una aventura que durará varias horas o más, un simple botiquín de primeros auxilios puede ser de gran utilidad si tienes una caída. Se recomiendan elementos esenciales como vendajes y ungüentos antibacterianos para tratar heridas menores y medicamentos para tratar el dolor.

Para recorridos por senderos en lugares remotos, considera también llevar una manta térmica o manta de emergencia, férula de emergencia, envoltura elástica, tabletas de tratamiento de agua y suministros médicos para lesiones más graves.

Además, asegúrate de que tu kit tenga elementos específicos para tratar problemas en los pies, como piel de topo, cinta atlética y vendajes para ampollas.

Pista de Tierra
Pista de Tierra

3.- Decide Dónde Correr Trail

Cuando planifiques tu primera salida, es importante recordar que la carrera por senderos generalmente lleva más tiempo que la ruta por carretera para una distancia similar. El terreno más áspero y los senderos ondulantes disminuirán tu ritmo e involucran otros músculos que no estás acostumbrado a usar, así que comienza despacio y no te comprometas con una distancia para la que no estás preparado.

Carreteras, Caminos y Senderos Locales: se puede encontrar una gran introducción al trail en la red local de pistas, vías pecuarias y caminos de tierra que tienen muchos pueblos y ciudades. Busca parques municipales, provinciales o nacionales en tu área y sal a correr tranquilo. Estas salidas de bajo compromiso son una excelente manera de acostumbrarse al terreno y probar tu nuevo equipo.

Guías, Mapas y Sitios Web: cuando estés listo para más desafíos o para mirar más lejos que tus senderos locales, las guías y los recursos en línea son especialmente útiles. Te brindan todo lo que probablemente necesites: dificultad del sendero, distancia, ganancia de elevación, direcciones, características del sendero y detalles como si se permiten perros.

Los sitios web también pueden incluir informes de viajes recientes que pueden darte una idea de cómo será realmente el viaje en el momento en que planees realizarlo. No te limites solo a recursos específicos para trail-running. Muchas guías y sitios web de senderismo, trekking o mochileros ofrecen información que puede ser útil al planificar una carrera por senderos.

Clubes de Running: otra forma de descubrir los senderos es unirse a un club de trail running local. Muchas comunidades tienen y son una excelente manera de encontrar nuevos lugares para correr y conocer a corredores de senderos experimentados que pueden compartir consejos contigo.

Mapas Topográficos: si conoces la región que deseas visitar y te sientes cómodo leyendo un mapa topográfico, puedes elegir una ruta en función de los detalles del mapa. Probablemente sea una buena idea hacer una referencia cruzada de tu elección con una guía o sitio web que pueda tener información más actualizada sobre la ruta: los mapas pueden quedar obsoletos rápidamente.

Técnica Trail Running
Técnica Trail Running

4.- Trabaja en tu Técnica

El terreno irregular de los senderos te presenta diferentes desafíos que las superficies pavimentadas. Los obstáculos comunes incluyen rocas, troncos y raíces. Trabajar en tu técnica específica de trail-running puede ayudarte a negociar este tipo de terreno.

Técnica Básica de Trail Running

  • Use una zancada corta, especialmente en comparación con la carrera en carretera. Manten los pies debajo de ti en todo momento para mantener el equilibrio en terrenos variables. No te excedas
  • Mantenga los ojos bajos y escanea estudia el sendero de 10 a 15 pies frente a ti en busca de obstáculos. Trata de no mirar tus pies
  • Balancea tus brazos. Esto te ayuda a relajar tu núcleo y mantener el equilibrio
  • ¿Muchos obstáculos por delante? Piensa como una cabra y elige la ruta más segura

Colinas / Cerros / Montañas

  • Cuando el terreno se empina, acorta aún más tus pasos. Mantén la cadencia dando pasos pequeños y frecuentes
  • Mantén tu espalda recta. En las subidas, evita la tentación de inclinarte hacia adelante ya que esto puede reducir tu capacidad de respirar de manera efectiva. En las bajadas, evita inclinarte hacia atrás, ya que esto puede tensar tu cuerpo y provocar lesiones
  • ¿Súper empinado? No hay vergüenza en caminar. Bonificación: minimizas el desgaste y la fatiga al no cansarte demasiado en senderos muy empinados

Vídeo: Comenzar en el Trail Running

¿Te Gustó Este Post? Valóralo y Comenta. ¡Gracias!

1 estrella2 estrellas3 estrellas4 estrellas5 estrellas (1 votos, promedio: 5,00 de 5)
Cargando…