¿Qué es el Trail?
El trail running es una actividad deportiva que combina el running, donde hay pendientes pronunciadas, y el senderismo, que se realiza «en cualquier superficie sin pavimentar».
Es similar tanto a las carreras de montaña como a las carreras de orientación. Sin embargo, la carrera de montaña puede incluir secciones pavimentadas.
La carrera por senderos o trail running normalmente tiene lugar en climas cálidos, o en buenos caminos, o pistas que son relativamente fáciles de seguir, y no implica necesariamente las cantidades significativas de ascenso, o la necesidad de habilidades de navegación, normales en la carrera de orientación.
A diferencia de la carretera y la pista, generalmente se realiza en rutas de senderismo, a menudo en terrenos montañosos, donde puede haber ascensos y descensos mucho más grandes.
Es difícil distinguir definitivamente el trail running del cross country. En general, sin embargo, el campo a través es una disciplina administrada por la IAAF que generalmente se corre en distancias más cortas.
El número de carreras organizadas de trail creció un 1.000 % de 2008 a 2018, se pasó de 160 a más de 1.800 a nivel mundial.
Los corredores a menudo nombran como razones principales para preferir correr en senderos; menos estrés de impacto en comparación con la carrera en asfalto, así como los paisaje y el entorno no urbano.
Este movimiento hacia la naturaleza también se refleja en un gran aumento de competidores en triatlones no tradicionales / off-road y carreras de aventura en la década de 2010.
Historia
Como deporte por derecho propio, el trail running solo se ha considerado desde mediados de la década de 1990, pero las competiciones de montaña y desierto han existido durante décadas.
El sendero se sigue considerando «la tercera evolución de la carrera después de correr en los años 1970-80 y la maratón y su culto a la actuación en los años 1980 a 2000.
Carreras de Montaña Británicas
El origen del trail a veces se une a la tradición de las carreras de montaña organizadas durante varios siglos en las Islas Británicas.
La primera carrera de montaña conocida fue organizada por el rey Malcolm III de Escocia en el siglo XI, con la subida de la colina Craig Choinnich para reclutar a un mensajero real.
Desde el siglo XIX, se presentan muchas razas sobre las colinas y montañas en las Islas Británicas en los documentos históricos: en Irlanda, en Escocia, Inglaterra, etc. Desafíos entre aldeanos o profesionales de la montaña (pastores, guías).
Estas carreras, a menudo organizadas en festivales locales, perduran con la aparición del deporte moderno y la carrera de montaña (o «trail running») se convierte en un deporte por derecho propio.
Con los años, se crean estructuras (como la Fell Running Association Inglesa en 1970) para unir a corredores aficionados y sus clubes. A partir de ese momento, el trail running o carreras de montaña son cada vez más numerosas.
Ultramaratones en la Naturaleza
Desde la década de 1970, la carrera fuera de los estadios (clubes de trail y deportivos) atraen a más y más practicantes en todo el mundo.
Las carreras en carretera están aumentando en las ciudades y el ocio de hacer running o correr es un fenómeno social en los países anglosajones, también se promueve la incorporación de corredores a la larga distancia, en la montaña y el desierto.
Los ultra-maratones aumentan en los Estados Unidos, parte de la corriente del trail se dirige a correr en sus parques naturales.
Uno de los primeros hitos es probablemente la hazaña de Gordy Ainsleigh cuando en 1977 recorrió las 100 millas (160 kilómetros) de la Carrera de Resistencia Western States para caballos y jinetes (WS100) tras perder su caballo, ahora se trata de una de las carreras de ultra trail más famosas de América.
En 1986, se organiza en Marruecos el primer Maratón de las Arenas en una distancia de unos 240 km, con solo 23 corredores. Más de 1.000 tomaron la salida en 2013 tras convertirse en una de las carreras más famosas del mundo.
Históricamente, fue la Federación Británica de Atletismo la que definió por primera vez en 1995 las competiciones de «trail running»: todas las carreras en senderos o caminos abiertos al público pero prohibidos a los vehículos motorizados.
Un año después, los corredores de Colorado crearon la American Trail Running Association (ATRA) en los Estados Unidos.
1995 también es el año de la creación del primer evento de senderos en Francia, por Odile Baudrier y Gilles Bertrand, redactores de la revista VO2 Mag: la Gran Carrera Templaria, recorriendo pistas de mulas que unían pueblos en la altura del valle de Dourbie, 65 kilómetros y 1.600 m de desnivel, con los primeros 25 kilómetros en autosuficiencia.
Democratización de los Caminos
Durante los siguientes diez años, nacieron muchos eventos más largos y más difíciles hasta que los organizadores decidieron en el transcurso de la década de 2000 ofrecer distancias alternativas durante los principales eventos.
Aprovechando el entusiasmo por los deportes al aire libre y correr, el éxito es inmediato y conduce a una democratización del sendero.
Hoy en día, la mayoría de los eventos vienen en varias versiones o recorridos, que a veces van desde carreras para niños con unos cientos de metros hasta ultra resistencia, para llegar a más y más personas.
Algunas carreras tienen alrededor de quince eventos diferentes más allá de recorrido largo principal. Los criterios de distancia, desnivel y dificultad del relieve permiten establecer una jerarquía de pruebas dentro de la misma competición.
Evolución, Popularidad y Crecimiento
Según diferentes informes el número de personas mayores de 6 años que practican trail running ha aumentado drásticamente desde 2010 y lo hace sobre todo en los lugares cercanos a zonas de montaña
Debido al entorno natural, el trail running es visto como una actividad más espiritual que correr en la carretera o trotar por la ciudad.
Otra razón para el crecimiento y la popularidad es el reconocimiento continuo del ambientalismo (movimientos sociales y comunitarios cuya causa principal es la protección y preservación del medio ambiente).
Existe gran preocupación entre muchos organizadores de carreras de trail para mantener estas carreras «verdes» o ecológicas y minimizar las perturbaciones dentro del entorno natural.
Equipo Necesario
Muchos corredores de trail usan zapatillas especialmente diseñadas que tienen suelas agresivas para favorecer el agarre y que generalmente son más rígidas que las zapatillas de carretera.
La entresuela compuesta generalmente de EVA a menudo contiene un nylon ligero y una capa flexible de plástico para proteger los pies de heridas que pueden producir rocas afiladas u otros objetos presentes en los senderos.
Dado que el trail running se realiza en superficies más suaves (tierra, pasto, hierba, follaje, etc.) que las carreras en asfalto, la amortiguación no es tan importante, por lo que a menudo las zapatillas están menos «amortiguadas» que sus homólogas diseñadas para terreno pavimentado.
Además, las zapatillas de trail running son bajas, lo que proporciona la mejor estabilidad en terrenos irregulares.
Recientemente, las zapatillas de suela muy gruesas están ganando popularidad, especialmente en ultramaratones o ultra trail. En eventos de más de 100 millas / 160 kilómetros, han sido el tipo de calzado más común utilizado desde 2013.
Aprender más para elegir las zapatillas de trail adecuadas para ti en nuestras secciones:
Otros equipos incluyen prendas absorbentes, botellas de agua, crema solar, gafas de sol, sombreros, polainas, repelente de insectos, frontales, auriculares, guantes, mochilas de trail, etc.
Algunos corredores de senderos colocan crampones ligeros en la parte inferior de sus zapatillas para ayudar con la tracción en la nieve y el hielo.
Una forma alternativa para llevar el agua es utilizar una bolsa de agua con tubo de bebida llevado en una mochila, camelback o mochila de hidratación.
Hoy en día, hay muchos chalecos de carreras que son una alternativa ligera que permite a los corredores elegir botellas de agua o de vejiga a base de recipientes, al tiempo que permiten llevar otros artículos como comida, suplementos de hidratación y equipo para clima frío.
Llevar los diez elementos esenciales puede reducir los riesgos inherentes a los viajes por el desierto. Algunos corredores de trail usan bastones de senderismo ultraligeros o bastones de trekking, para aumentar la velocidad y la estabilidad.
En todas las carreras de trail running los organizadores indican cuales son los componentes mínimos de material con el cual te permiten competir: silbato, manta térmica, medio de hidratación, ropa de abrigo (según condiciones y localización), teléfono móvil, etc.
En alguno o varios puntos de avituallamiento durante la carrera la organización puede revisar que cuentas con todo el material mínimo requerido y de no ser así puede descalificar.
Competiciones de Carreras de Montaña
Las carreras de trail running se organizan a nivel mundial. Debido a la historia relativamente corta del trail running como deporte organizado, existen muy pocos organismos organizadores establecidos.
Por ejemplo:
- En los Estados Unidos, la American Trail Running Association fue fundada en 1996 para organizar carreras de trail en los Estados Unidos.
- En el Reino Unido, la Trail Running Association se formó en 1991.
- La International Trail Running Association (ITRA) se fundó en 2013, y fue reconocida por primera vez por la IAAF en 2015.
Las distancias en las carreras varían ampliamente, desde 5 km hasta más de 100 millas (161 km). Muchas carreras de trail son de ultra maratón (ultra) distancia
Generalmente se acepta que los Ultras tienen una distancia de más de 26.2 millas (42.16 km), aunque las carreras de 50 km son la distancia ultra ‘estándar’ más común mayor que un maratón.
Las carreras de distancia similar a menudo difieren significativamente en términos de terreno. Esto hace que sea difícil comparar el rendimiento en diferentes carreras.
Esto contrasta con los tiempos sobre distancias estándar en la carrera en asfalto, como 10 km o maratón.
Como norma, para participar en ultramaratones de montaña (más de 100 km), debes poder demostrar que has terminado al menos una carrera de montaña igual o superior a la distancia de la maratón durante el año anterior.
Avituallamientos
Los Avituallamientos que suministran alimentos y bebidas se encuentran comúnmente cada 5 a 10 kilómetros a lo largo del recorrido.
En ultramaratón a menudo se abastecen de alimentos de postre que proporcionan a los corredores azúcares de digestión rápida que pueden proporcionar un impulso necesario a medida que sus niveles de glucógeno comienzan a disminuir.
La mayoría de las carreras de trail tienen una única etapa, donde los competidores se cronometran durante toda su carrera, incluidas las paradas en los avituallamientos.
Sin embargo, también existen carreras de trail running de varios días. Por lo general, las carreras por etapas ofrecen un soporte completo y comodidades para el corredor entre etapas.
Sin embargo, hay carreras por etapas que no proporcionan apoyo aparte del agua y la asistencia médica, y requieren que los competidores lleven todo su equipo (comida, saco de dormir, ropa de repuesto, brújula, mapa, etc.).
El ejemplo más conocido de tales carreras es el Marathon des Sables, que se celebró por primera vez en 1986.
Eventos
En comparación con las carreras en asfalto, a menudo hay menos participantes ya que el número de dorsales a menudo es limitado.
Puede haber algunas razones para esto: la estrechez de los senderos, los parques nacionales (donde pueden existir restricciones de acceso) pueden limitar el número de participantes a través de un proceso de permisos, preocupaciones de seguridad y ambientales.
Hay muchas carreras populares como la Ultra-Trail du Mont-Blanc en Europa o la Western States Endurance Run en los Estados Unidos que se han visto obligadas a limitar las entradas debido a la abrumadora demanda.
Pasos para Comenzar en el Trail
¿Aburrido de correr por los mismos viejos caminos? El trail running te abre un mundo completamente nuevo más allá del asfalto, pistas y parques cerca de casa.
Al igual que con la carrera en carretera, es una actividad saludable y simple con pocos requisitos de equipo.
Sigue estos pasos para comenzar en el mundo del trail:
- Encuentra las zapatillas adecuadas
- Prepárate
- Decide a dónde ir
- Trabaja tu técnica
1.- Encuentra las Zapatillas Adecuadas
Las zapatillas son la consideración principal del equipo para los corredores de trail.
Si tu primera carrera será en un camino de tierra suave, puedes correr con tus zapatillas de carretera, pero tan pronto como encuentres raíces, rocas y barro resbaladizo, te darás cuenta de la importancia de tener zapatillas de trail.
¿Qué diferencias tienen las zapatillas de trail running? Las zapatillas de trail running son generalmente más resistentes que las zapatillas de carretera y enfatizan la tracción, la protección de los pies y la estabilidad.
Para una buen símil, piensa en la diferencia entre las ruedas de una bicicleta de montaña y una bicicleta de carretera.
Dentro de la categoría de trail running, encontrarás una gama de zapatillas que se adaptan a todo, desde senderos fáciles y cuidados hasta terrenos muy técnicos y variables.
También puedes elegir entre zapatillas minimalistas o barefoot que te dan una sensación mejorada para el sendero y tu propia biomecánica o zapatillas maximalistas que tienen mucha amortiguación para reducir el impacto en las articulaciones y la fatiga en los días de largos recorridos.
Los estilos tradicionales, minimalistas y maximalistas están diseñados para ofrecer una mejor tracción que las zapatillas de carretera.
Más: Cómo elegir zapatillas de trail
Además de las zapatillas no debes olvidarte de unos buenos calcetines para correr.
Con frecuencia no prestamos la atención adecuada a lo que unos buenos calcetines pueden hacer por la salud de nuestros pies y con ello el beneficio que aportan a nuestro rendimiento en los senderos.
Más: Calcetines para trail running
2.- Prepárate para Correr
La belleza del trail running es que no necesitas un montón de equipo para hacerlo. Ir a una carrera rápida y corta puede ser tan simple como ponerse pantalones cortos y una camiseta, ponerse un par de zapatillas y salir por la puerta.
Dicho esto, hay varias consideraciones de equipo que pueden hacer que tu carrera sea más agradable y cómoda, especialmente a medida que comienzas a recorrer un mayor kilometraje y un terreno más desafiante.
Llevar Agua
El agua es imprescindible para todos, excepto para los tramos más cortos. Tus opciones de llevar de agua incluyen bolsas o vejigas de hidratación, chalecos de hidratación, botellas de agua de mano, riñoneras o mochilas con botellas de agua.
Si vas a hacer una carrera más corta, probablemente estarás bien con una botella de agua de mano o una pequeña mochila. Podrás transportar suficiente agua para la carrera y al mismo tiempo tener espacio para guardar las llaves de tu casa, algo de dinero en efectivo y una barrita energética o gel.
Para carreras más largas, considera una mochila más grande, un chaleco de hidratación para correr o un camelback de hidratación para correr.
Estos ofrecen más almacenamiento para grandes cantidades de agua, ropa extra, alimentos, equipo de primeros auxilios, herramientas de navegación y otros artículos que puedas necesitar en una aventura de medio día o de día completo.
Si eliges una mochila de hidratación, busca un estilo específico para correr con un diseño estrecho que te permita mover los brazos libremente.
Más: Botella de agua para correr
Ropa
Tu ropa de correr debe estar hecha de lana merina que absorbe la humedad o tejidos sintéticos en lugar de algodón, que es muy lento para secar.
Los calcetines también deben ser de lana merina o sintéticos. Para climas fríos o húmedos, se recomienda una capa de lluvia ligera o cortavientos.
Vestirse en capas es un enfoque inteligente, especialmente en carreras más largas. Esta técnica te ayuda a controlar tu comodidad durante todo el día.
Puedes comenzar con frío, pero a medida que te calientas en una larga subida de una colina, puedes quitar capas y cuando te enfríes durante un descanso o si hace mal tiempo, puedes volver a ponerlas.
Considera también la transpirabilidad de la ropa que llevas puesta. El trail running genera mucho calor y transpiración, así que evita la ropa que crea una barrera impenetrable.
Las telas de punto ligeras funcionan bien y las camisetas con cuello con cremallera te proporcionan una forma de desahogarse.
Aunque la mayoría de las chaquetas impermeables son transpirables, aún pueden mojarse y volverse húmedas por dentro cuando realmente estás realizando un gran esfuerzo.
A menos que llueva realmente, es probable que te sientas más cómodo usando capas de lana o sintéticas transpirables de secado rápido o un chubasquero softshell en lugar de uno totalmente impermeable.
Comida
Para carreras que duran menos de una hora, es posible que no necesites llevar más de un gel energético o dos, pero si vas a salir durante un par de horas o más, querrás tener una selección de alimentos energéticos como barritas, geles y comprimidos masticables.
Encontrar qué alimentos te sientan bien durante una carrera de trail requiere algo de experimentación. En general, para carreras más cortas y de alta intensidad, querrás seguir con alimentos energéticos simples como geles o masticables.
Si comienzas a correr distancias más largas, como los ultramaratones, puedes encontrar que los alimentos más saludables como barritas, nueces, sándwiches de mantequilla de cacahuete y mermelada, y otros alimentos «reales» te sientan bien porque generalmente te mueves a un ritmo más lento.
Reloj
Hay muchas opciones entre los relojes, desde relojes deportivos básicos que indican la hora e incluyen un cronómetro hasta pulseras de actividad que monitorizan tus pasos y relojes GPS de alta gama que rastrean la distancia, la altitud y la velocidad y se pueden usar para ayudarte en la orientación.
Algunos de estos dispositivos incluyen un monitor de frecuencia cardíaca o pulsómetro que puede ayudar a maximizar la efectividad de tu entrenamiento.
Herramientas de Orientación
Si estás recorriendo senderos en un área desconocida, no olvides las herramientas de navegación como un mapa y una brújula o, adicionalmente, una unidad GPS.
Una muy buena opción para trail running son las brújulas de pulgar, que te permiten seguir avanzando mientras te orientas en las montañas.
Más: Tipos de brújulas que existen
Luces
¿Te gusta correr de noche? Un frontal es imprescindible. La linterna que llevas en la mochila puede ser suficiente, pero si planeas correr mucho durante la noche, querrás una luz con una salida mínima de aproximadamente 200 lúmenes.
A algunos corredores de carreras de montaña les gusta llevar una linterna de mano además de un frontal para iluminar realmente la noche y poder mirar alrededor mientras siempre mantienen la linterna apuntando al sendero.
Puede ser útil elegir un frontal que te permita ajustar la forma del haz. Puedes configurar el haz para una inundación amplia para una buena iluminación periférica o cambiarlo a la configuración de punto más estrecha cuando necesites ver más a lo largo en el camino.
Protección Solar
La protección solar puede incluir una combinación de protector solar (se recomienda SPF o FPS (factor de protección solar) 30 o superior), protector labial, sombrero o gorra de trail y ropa protectora contra el sol.
Ten en cuenta que las personas de piel clara pueden sufrir daños en la piel en tan solo 15 minutos de exposición al sol del mediodía.
Si pasas todo el tiempo corriendo bajo la cubierta protectora de los árboles, es probable que puedas usar menos protección solar o tal vez ninguna. Pero si el sendero te lleva a una cresta abierta o la cima de una montaña, asegúrate de estar preparado.
Más: Nombres de sombreros
Kit de Primeros Auxilios
El tamaño de tu botiquín de primeros auxilios depende mucho de la localización, kilómetros y la duración de tu carrera.
Para carreras que duran una hora o menos y que no están muy lejos de la civilización, muchas personas no llevan botiquín. Pero, si te embarcas en un sendero accidentado o una aventura que durará varias horas o más, un simple botiquín de primeros auxilios puede ser de gran utilidad si tienes una caída.
Se recomiendan elementos esenciales como vendajes y ungüentos antibacterianos para tratar heridas menores y medicamentos para tratar el dolor.
Para recorridos por senderos en lugares remotos, considera también llevar una manta térmica o manta de emergencia, férula de emergencia, envoltura elástica, tabletas de tratamiento de agua y suministros médicos para lesiones más graves.
Además, asegúrate de que tu kit tenga elementos específicos para tratar problemas en los pies, como piel de topo, cinta atlética y vendajes para ampollas.
3.- Decide Dónde Correr Trail
Cuando planifiques tu primera salida, es importante recordar que la carrera por senderos generalmente lleva más tiempo que la ruta por carretera para una distancia similar.
El terreno más áspero y los senderos ondulantes disminuirán tu ritmo e involucran otros músculos que no estás acostumbrado a usar, así que comienza despacio y no te comprometas con una distancia para la que no estás preparado.
Carreteras, Caminos y Senderos Locales: se puede encontrar una gran introducción al trail en la red local de pistas, vías pecuarias y caminos de tierra que tienen muchos pueblos y ciudades.
Busca parques municipales, provinciales o nacionales en tu área y sal a correr tranquilo. Estas salidas de bajo compromiso son una excelente manera de acostumbrarse al terreno y probar tu nuevo equipo.
Guías, Mapas y Sitios Web: cuando estés listo para más desafíos o para mirar más lejos que tus senderos locales, las guías y los recursos en línea son especialmente útiles.
Te brindan todo lo que probablemente necesites: dificultad del sendero, distancia, ganancia de elevación, direcciones, características del sendero y detalles como si se permiten perros.
Los sitios web también pueden incluir informes de viajes recientes que pueden darte una idea de cómo será realmente el viaje en el momento en que planees realizarlo.
No te limites sólo a recursos específicos para trail-running. Muchas guías y sitios web de senderismo, trekking o mochileros ofrecen información que puede ser útil al planificar una carrera por senderos.
Clubes de Running: otra forma de descubrir los senderos es unirse a un club de trail running local.
Muchas comunidades tienen y son una excelente manera de encontrar nuevos lugares para correr y conocer a corredores de senderos experimentados que pueden compartir consejos contigo.
Mapas Topográficos: si conoces la región que deseas visitar y te sientes cómodo leyendo un mapa topográfico, puedes elegir una ruta en función de los detalles del mapa.
Probablemente sea una buena idea hacer una referencia cruzada de tu elección con una guía o sitio web que pueda tener información más actualizada sobre la ruta: los mapas pueden quedar obsoletos rápidamente.
Más: Consejos para correr
4.- Trabaja en tu Técnica
El terreno irregular de los senderos te presenta diferentes desafíos que las superficies pavimentadas. Los obstáculos comunes incluyen rocas, troncos y raíces. Trabajar en tu técnica específica de trail-running puede ayudarte a negociar este tipo de terreno.
Técnica Básica de Trail Running
- Use una zancada corta, especialmente en comparación con la carrera en carretera. Manten los pies debajo de ti en todo momento para mantener el equilibrio en terrenos variables. No te excedas
- Mantenga los ojos bajos y escanea estudia el sendero de 10 a 15 pies frente a ti en busca de obstáculos. Trata de no mirar tus pies
- Balancea tus brazos. Esto te ayuda a relajar tu núcleo y mantener el equilibrio
- ¿Muchos obstáculos por delante? Piensa como una cabra y elige la ruta más segura
Colinas / Cerros / Montañas
- Cuando el terreno se empina, acorta aún más tus pasos. Mantén la cadencia dando pasos pequeños y frecuentes
- Mantén tu espalda recta. En las subidas, evita la tentación de inclinarte hacia adelante ya que esto puede reducir tu capacidad de respirar de manera efectiva. En las bajadas, evita inclinarte hacia atrás, ya que esto puede tensar tu cuerpo y provocar lesiones
- ¿Súper empinado? No hay vergüenza en caminar. Bonificación: minimizas el desgaste y la fatiga al no cansarte demasiado en senderos muy empinados
Vídeo: Comenzar en el Trail Running
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