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Ventajas y Desventajas de un Entrenamiento con Pesas para el Senderismo

Entrenamiento con Pesas para Senderismo

Entrenamiento con Pesas para Senderismo

Si te gusta la conexión con la naturaleza y alejarte un poco del ruido diario sabes que hacer senderismo es la manera perfecta para satisfacer todas esas necesidades.

No todo el mundo tiene montañas cerca de casa para hacer caminatas de entrenamiento durante la semana por lo que es recomendable realizar algunos entrenamientos con pesas para fortalecer tus músculos y articulaciones, prevenir lesiones, aumentar la resistencia y flexibilidad, y disfrutar al máximo tus salidas al monte.

Ventajas

  • No hace falta ir al gimnasio, con unas pequeñas pesas de mano, pesas para tobillos, tu propio peso corporal y el mobiliario urbano es suficiente
  • Se puede combinar con otros entrenamientos como Crossfit, TRX, yoga, pilates, ciclismo, natación, marcha nórdica o correr para mejorar la resistencia y la flexibilidad. Lo que se llama entrenamiento cruzado y que tantos expertos en salud y deporte recomiendan para mejorar el rendimiento en cualquier disciplina
  • La diversidad de entrenamientos que se pueden realizar con pesas, algunos de ellos se pueden hacer en grupo como el Crossit, evita el aburrimiento de únicamente salir a caminar o correr que suele ser el entrenamiento típico entre semana de quienes les gusta ir de excursión los fines de semana
  • Solemos olvidar que para ir a la montaña vamos con mochila. Además de fortalecer las piernas tenemos que entrenar la fuerza en el core o núcleo, los brazos y la espalda para evitar molestias por el peso de la mochila y el uso de bastones durante las excursiones

Desventajas

  • Sobrecargar piernas y espalda en fechas cercanas a una excursión no es buena idea ya que nos encontraremos pesados y torpes durante la salida y más aún si la ruta es algo exigente

Ejercicios con Pesas Recomendados

Parte Inferior del Cuerpo

Dado que usas las piernas para impulsarte cuando haces senderismo, es importante asegurarte de que sean lo más fuertes posible. Especialistas en medicina deportiva recomiendan ejercicios como split, zancadas o tijeras en el sitio, elevaciones de pantorrillas o elevaciones de talones y sentadillas varias veces a la semana.

Recordar que nuestra intención no es hacer ejercicios de fuerza con mucho peso por lo que con unas pesas de mano pequeñas para las elevaciones de talones y sentadillas y unas pesas para tobillos para la apertura de piernas o tijeras en el sitio es suficiente.

Comparativa de Pesas para Tobillos

Núcleo / Core

Hacer senderismo de manera habitual requiere una base sólida. Cuando caminamos y corremos en la montaña, los músculos abdominales y de la espalda se activan para estabilizar la columna. Fortalecer tu núcleo, todos los músculos que rodean y sostienen tu columna vertebral, ayuda a que tus piernas también se fortalezcan.

Solo se necesitan 15 minutos unas cuantas veces a la semana para obtener beneficios. Fortalecer el núcleo es de gran ayuda para la prevención de lesiones, mejorar la estabilidad y te hace ahorrar energía.

Se recomiendan ejercicios como plancha abdominal, ejercicio del superman y puentes de glúteos.

Parte Superior del Cuerpo

El impulso de los brazos es una parte importante al caminar. Cuando tus piernas se cansan, usas más los brazos debido a la cadena cinética (no se puede tener uno sin el otro). Hacer ejercicios como flexiones, filas invertidas o press de banca invertida y mosca invertida varias veces a la semana, se enfocan en fortalecer los músculos importantes de la parte superior del cuerpo como la espalda, los hombros y el pecho.

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